운동일지 1 [‘25.03.29]

토요일 운동

안녕하세요, 일상 리뷰 연구소장입니다.

직장인으로써 퇴근 후 운동 등 자기계발을 하는 것은
정말 쉽지않은 일이죠, 꽤 오랜시간 운동을 하고있는

저도 항상 귀찮고 피곤하기에 억지로라도 몸을 이끌고
운동을 하는 경우가 굉장히 많답니다.

운동일지에 영상첨부를 하기위해 스마트폰 거치대를
부리나케 찾았지만, 아쉽게도 없어져서…,

일단 사진첨부하는 것에 진심으로 양해부탁합니다;;
자, 그럼 저의 웨이트 트레이닝 일지를 보시겠습니다:)

저는 웨이트 트레이닝을 진행할 때 우선적으로
하체운동부터 진행합니다. 2분할, 3분할같은 개념으로

운동을 하는 것이 아닌, 직장인에 걸맞게 최적화된
심플하고 시간단축이 가능한 루틴으로 운동을 합니다.

즉, 무분할을 진행한다는 것입니다.
오랜시간 무분할 운동을 진행했던 저는 부위별로 나눠

운동하는 것이 어색하고 부위 당 한 시간씩 운동할 수
있는 여력과 자신이 없어 무분할 운동을 선택했습니다.

저의 웨이트 트레이닝 루틴을 보자면

• 스쾃
• 풀업
• 딥스
• 라잉 트라이셉스 익스텐션
• 바벨컬(필요시)
• 러닝

이러한 방식으로 트레이닝을 진행합니다.
옷 갈아입고 씻는시간을 제외하면 약 1시간 내로

운동을 끝낼 수 있는 아주 심플하고 효율적인 프로그램
이라 말씀드릴 수 있습니다.

또한, 저는 각 종목마다 세트 사이의 휴식을 적게 가져
가는 편이라서 운동이 조금은 신속하게 진행됩니다.

자 이제 저의 운동루틴을 소개해드리겠습니다.

먼저 스쾃을 통한 하체운동부터 시작합니다.

예전에는 스쾃을 할 때 고중량이 정답이라 생각하여,
무식하게 중량을 들던 적이 있었습니다.

불과 2년 전에 말이죠;; 하지만 작년부터 힘보다는
밸런스와 자세, 그리고 균형등에 초점을 맞춰서

무게를 과감하게 줄이고 스쾃을 진행하게 되었습니다.
그렇게 하니, 중량에 집착하던 그때와는 다르게

하체의 크기, 선명도 자세 등이 굉장히 좋아졌고,
고중량을 하던 그때와 다르게 쑤시거나 아픈 곳이

사라져서 몸의 컨디션이 굉장히 좋아졌습니다.

건강하고 효과적인 스쾃을 진행할 때의 팁을 드리자면,
스쾃은 다리와 배로 하는 운동입니다.

복압을 정확하게 잡고 하체의 힘을 활용한다면, 복부의
코어힘을 강화하여 부상없는 건강한 운동을 할 수 있죠.

안전하고 효과적인 스쾃을하는 개인적인 꿀팁을 하나
말씀드리자면, 쪼그려앉는 자세를 생각하시면 됩니다.

사진출처 : The Wild Movement

https://images.app.goo.gl/FfTPCh1LGTKS6YfE8

Could This Be The Reason You're Not Squatting ? - The Wild Movement

모두가 이미지와 같은 자세로 스쾃을 할 수는 없습니다.
왜냐하면 사람의 얼굴이 각기 다르듯이 몸의 구조또한

다르기 때문이죠, 하지만, 이미지와 똑같은 자세를 하기
보다는 저렇게 편하고 안정된 자세를 지향하여

자신의 신체구조에 맞는 스쾃을 진행해주시면 된다는게
저의 의견입니다.

스쾃을 할 때 제가 강조드리고 싶은 부분은

• 너무 넓지 않은 발 간격 (어깨너비 정도)
• 굳이 11자가 되지않는 발끝 (편한 8자 추천)
• 바벨을 지고 내릴 때 복부에 바람넣기 (복압잡기)
• 안으로 오므리지 않는 무릎 (무게 욕심 안내기)
• 무릎이 발 끝을 넘어도 상관없다 (낡은 옛날지식)

이정도 입니다.

발 뒷꿈치 그러니까 발바닥이 지면을 잘 잡고
발목의 유연성을 강회시켜 바벨을 들고내릴때

몸의 무게중심이 흔들리지않도록 하는 것이 굉장히
중요합니다.

다음 운동일지부터는 저의 운동영상을 추가하여
조금은 더 자세한 설명을 드릴테니 조금만 기다려주세요.

헬스장에 들어오며 스쾃랙에 먼저 자리를 잡은 후,
스쾃 워밍업 1세트를 진행합니다.

그리고 나서 본세트를 4번 진행(10X4) 합니다.

바벨의 무게는 약 70Kg.

봉 무게 (20Kg), 원판 20Kg 두개, 5Kg 두개.
저는 거의 대부분 이정도의 무게로 운동을 한답니다.

물론 어느정도 안정기가 되면 증량을 하겠지만,
과감한 증량이 아닌 5Kg의 증량을 할것입니다.

점진적 괴부하를 진행하며 안전한 성장을 할 수있기
때문이죠.

스쾃이 마무리 되었다면 저는 곧장 풀업을 진행합니다.
마침 스쾃랙에 풀업 손잡이가 달려있네요.

풀업의 경우, 너무 넓은 간격을 선호하지 않고
어깨너비에서 진행합니다. 그립의 경우, 손등이 보이는

그립은 선호하며 5~8회 반복 2세트를 진행합니다.
세트 수와 진행횟수가 너무 부실하다 생각하시죠?

사실 연구소장은 2년 전 너무 무리하게 풀업을 하면서
골프엘보라는 고질병으로 오랜시간 고생하여

풀업에 대해 조심스러운 부분이 있습니다.
풀업관련 영상도 다음 운동일지에서 기대해주세요!

풀업을 간단히 마무리하고 저는 곧장 딥스머신으로
달려갔습니다.

딥스머신이 없는 곳에서 운동을 하신다면, 과감히
평행봉을 이용하여 딥스를 하셔도 된다 추천드립니다.

제가 다니는 이 헬스장에서도 딥스머신이 최근에 생겨
애용하게 되었지만, 딥스바에서 운동을 하는 편이었습니다.

 

그래도 새로운 운동기구가 나온 김에 요즘은

딥스머신으로 운동을 하고있죠.

 

제가 딥스머신을 즐기는 이유는

 

• 가슴하부의 발달
• 삼두근의 발달

 

이 두가지가 주된 원인입니다.

 

저는 팔운동을 굉장히 좋아합니다.

특히 삼두운동을요.

 

삼두운동을 통해 팔의 굵기가

굉장히 좋아지고 운동하는 티가

 

많이 나는 부위이기 때문에 개인적으로

굉장히 좋아하고 신경쓰는 운동이랍니다.

 

딥스머신은 워밍업 없이 본세트에 들어갑니다.

적당한 무게를 설정 후,

 

10회~12회 반복 5세트를 진행하는데요,

너무 무겁지도 그렇다고 너무 가볍지도않은

 

내가 느꼈을 때 중상 정도 난이도의 무게가

가장 적절하다고 생각합니다.

 

또한, 딥스를 진행할 때 어깨를 무리하게

내리지 말아주세요!

 

딥스를 하며 가장 많이 다치는 부위는

어깨입니다.

 

자극과 근성장을 위하여 과한 동작을 진행하면

오히려 역효과가 날 수 있다는 사실을

 

반드시 기억해주시고, 근육이 자극되는 일정구간

에서 빠르지 않은 속도로 진행해주시는게

 

근력운동의 핵심이라고 볼 수 있겠습니다.

 

저의 웨이트 마무리는

라잉 트라이셉스 익스텐션으로 진행하는데요,

 

누워서 EZ바 라는 구부러진 바벨을 사용해

삼두근육을 자극하여 성장시키는 운동입니다.

 

모든 운동이 그렇듯이 이 운동 또한 주의사항이

있는데요, 그것은 바로 테니스 엘보입니다.

 

연구소장은 과거 과욕으로 인해 많은 부상을

몸에 달고 다녔답니다.

 

그 중 저를 극심하게 괴롭혔던 통증이 바로

테니스엘보였죠..,

 

테니스엘보를 통해 팔꿈치에 만성적인 통증이

느껴지고 운동을 할때 많은 지장이 있었기에

 

그리고 운이 좋게 얼마 전 치유가 되어

현재는 통증에서 자유로워진 몸이 되었기에

 

삼두운동에 대해서는 최대한 조심스럽고

적당한 볼륨을 가지고 운동을 진행하는 편입니다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때,

저에게 맞는 적당한 무게를 설정 후

 

이 운동을 처음 시작할 때는 너무 무거운 무게보단,

가벼운 무게를 가지고 여러번 반복하시는걸

 

적극 추천합니다.

 

왜냐하면 벤치프레스와 같이 균형을 잡아야하고

특정근육에 자극이 오는지 스스로 직접 확인을

 

해야하기 때문에, 저중량을 통한 반복숙달을

약 1주일 이내로 해보시는 걸 권장드리고 있습니다.

 

저는 평소에 설정했던 무게를 이용하여

워밍업 없이 운동을 진행했습니다.

 

한 쪽에 12.5Kg의 원판을 끼워

 

10회 반복 5세트를 진행합니다.

 

오늘의 운동은 이렇게 마무리 되었는데요,

러닝머신도 진행해야하지만, 달리는 것을 별로

 

좋아하지 않기에 오늘도 이렇게 유산소를 넘겨버립니다.

하지만, 4월부터는 꼭 유산소 운동을 포함하여

 

더욱 부지런하고 좋은 모습을 보여드리고자 하니

운동일지 많이 봐주시고, 많이 기대해주세요:)

 

부지런하게 업로드 하겠습니다.